怒りを感じた時、反射的に言い返してはいけない。今日から取り組んでほしいのが「6秒ルール」。諸説あるが、怒りの感情のピークは長くて6秒。そこで、衝動的な言動をコントロールする実践的な10の方法を紹介しよう。

(1)頭を真っ白にする

 6秒をやり過ごすには、怒りを生み出している要素を考え続けてはいけない。怒りのピークは過ぎ去るどころか、ますますヒートアップしてしまう。そこで、あえて「思考停止」状態になってみよう(ストップシンキング)。頭の中で「真っ白」をイメージして、それ以外の考えを頭から追い出す。そうすると、怒りの感情からいったん離れられる。

(2)数を数える

 怒りを感じた時、絶対にやってはいけないのは反射的に言い返すことだ。そこで、イライラする気持ちを感じたら、心の中で数字を数える(カウントバック)。意識をほかに向けて、反射的な言動を妨げるのが狙いだ。単純に1、2、3と数えるだけだと効果が不十分なので、100から3ずつ引くなどちょっと複雑な数え方にするのがコツだ。

(3)今に釘付け

 イライラしている要素から頭を切り離すため、目の前にある何かに意識を集中してみる。このテクニックをアンガーマネジメントでは「グラウンディング」と呼ぶ。わざと怒りの要素とは別のものに意識を向けることで、怒りの感情をそらすのが狙いだ。

 意識を集中させる対象は、手に持っているペン、携帯電話、時計、PCなど何でもいい。それはどんな色をしているのか、どういった形なのか、傷はどこにいくつ付いているのか、文字のフォントはなめらかか、とにかく目の前にあるものをひたすら観察する。

 意識が釘付けになっている間は、怒りを思い出して感情を増幅させてしまうのを防げる。

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